田島利佳
2003年世界選手権 日本代表


質問1
 フィジカル（体力）トレーニングについての質問です。
（1）昨年度（2002年度）のトレーニング状況（内容、量など）
 
量と時間は以下の通りです。





6月からトレーニングを再開しました。

自宅周辺というのは主にロード。クロカンは不整地やアップあるところを走るようにして、近所の天覧山、加治丘陵、七国峠のテレインに出かけて走っています。

トラック練習は、八王子の藤森競技場のにある400mトラックで毎週水曜日。

散歩や登山は、負荷が低いトレで自転車なども入っています。

トレーニングし始めの暑い時期は積極的にオフモードで登山などで基礎体力を付け、秋以降、オリエンテーリングをする時間を増やしています。また12月以降は故障発生によりトラック練習をやめてジョグ走を中心としたトレーニングが続きます。

その他、筋トレ。




（2）今年度（2003年度）の年間トレーニング計画
 
目標
・８月世界選手権
・11月作手イベント
・３月日本選手権

5月いっぱいは基礎体力を作るべく、ゆっくりでいいから距離を稼ぐ（200~250キロ32時間）

6月以降スピード練習、ペース走を入れ質を高める、60分追い込んで走れるような体をつくる。

7月からは距離を落とす

9~12月　もう一度体を作り直す。200~300キロ、35時間

1~3月	スピードを高めるトレ。平行してなるべく不整地を走る。

もうすこしバランスのよい筋肉を作りたい、特に上半身。->筋トレ



（3）典型的なメニュー、１週間の過ごし方
 
週5日走るようにする（現状は4日が多いかもしれない）

1度のトレーニングで1時間以上体を動かす。

１ヶ月30時間、走行距離200キロは1つの目安　->現状25時間、180キロほど

平日は基本的に強度の高い練習はしていない。

故障をしていなければ、水曜をトラック練習、土曜か日曜をポイントにして、負荷を高くする。

週末はオリエンテーリングをするか、もしくは不整地を走る,山へ走りにいくようにしている。できれば両日。

週2、3回筋トレ（腹筋、背筋、腕立て、スクワット、ハムストリング、横）

天覧山では
・LSD　
・登りをダッシュして走る、くだりはストライドを伸ばす
・ビルドアップ（まだできていない）
・地図読み走
など

八トレはここ３ヶ月参加取りやめているが
・ペース走(3000、5000、8000、10000）
・インターバル(最近していない）


おおまかな１週間のスケジュール　　もちろんレースのある週、予定ある時は臨機応変に変えていく

朝は絶対無理なので、基本的には夜。それに筋トレなど。

月　rest
火　5 or 8キロ
水　12キロ　もしくは八トレでトラック練習
木　8 or 10キロ
木　rest
金　5 or 10キロ
土　オリエンテーリングorトレイルラン、マラニック、
　　近所のテレイン、天覧山、七国峠、加治丘陵などで走る。2〜3hrs
日　同上　トレーニング内容に変化を付ける 1.5〜2hrs



（4）トレーニングの評価指標（距離、時間、心拍数など）
 
月間200キロ、30時間、今後心拍数で強度を測りながら。

現状、感覚で4段階に強度を分けてバランスをとっている

（5）目標となるタイム（例えば、5000mで16分、フルマラソン3時間以内）
 
5000Mで20分、10000Mで44分ぐらいかなあ。
今は5000ｍよりも１０キロを44分ぐらいできっちり走るれるような体を作りたい。



質問2
 テクニカルトレーニング、メンタルトレーニングについての質問です。
（1）OL技術（読図やコンパスワークなど）に関するトレーニング
 
例えば重要な大会、世界選手権のトレテレインの地図を使ってコースを組んで交換しています。
プランニングの練習にもなる

週末、天覧山を走りながら読図走、プランニングの練習。
技術的な課題の具体的な練習は、合宿や練習会で実際オリエンテーリングをしながらがほとんど。



（2）メンタルトレーニング
 
特にやっていませんが、最近、体のリラックスのためにと呼吸法を始めました。寝る前などに5分間くらい。

それから毎日とはいわないけれど、なんで今オリエンテーリングやっているのか、トレーニングやっているのか？
目標や動機付けの確認などはしています。

たまに気分良く森の中をナビゲートしている姿を思い浮かべたりすることも。

質問3
 トレーニングにおける工夫についての質問です。
（1）オリエンテーリングを特に意識したトレーニング方法
 
なるべく不整地、アップダウンのあるところでトレーニングをしようとしているが平日は難しい。土、日は必ず。

他、瞬発的な筋肉も使うと思うので、久しぶりにテニスをしようかしら、、気分転換にもなるしなどと考えています。






（2）トレーニングする時間を確保する工夫
 
トレーニング以外の予定はかなり前に決めるようにして急な用事は入れない。

仕事を早く切り上げられるようひたすら集中して働く。
なので、周囲の理解を求める努力や気を遣うこともあります。





（3）その他トレーニングにおける工夫
 
トレーニングに変化をつけたり、仲間と走ったりすることかな。

マンネリしたトレーニングだとすぐにあきる。

怠け者なので１人だとついついさぼってしまうから、仲間と一緒に走ればさぼらずにすむ。そんなところです。



質問4
 日常の工夫についての質問です。
 トレーニング以外で、トレーニングやパフォーマンス向上に関連した日常の工夫があれば教えてください。
 
質のいい睡眠とバランスのいい食事を取るようにすることかな。それから疲れをためないように過ごすこと。健康管理には気を遣っているつもり。体の不調を見つけたらすぐに病院に行ったり、クリアにするように対処します。あまりやる気ないときは、海外選手のwebを見たり、他スポーツの選手のwebや本を読んだりしているかも。かといってすぐにやる気になるとは限らないのが難しい。

毎朝目覚めたとき、体温、脈、体重を測って、エクセルにインプットしてグラフを作っています。体調管理の1つ。

オフとオンの時期を分けています。それでオリエンテーリングに向き合う自分を外からも中からも見ることができる。それでもオフの時期は体を動かして（例えば登山など）トレやオリエンテーリングににつながるようなことをしています。

質問5
 最後に、オリエンテーリングに取り組んでいる学生に対して、アドバイスをお願いします。
 
自分は本当に何をしたいのか？を徹底的に考えて、その後は行動に移すことでしょうね。

それから基本技術をもっと大切にして身につけることができたら、きっと世界は違ってくるのではないでしょうか。









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